Тақырыптар

VO2max-ны қалай көбейтуге болады

VO2max-ны қалай көбейтуге болады


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

The VO2max Бұл организмнің уақыт бірлігінде қолдана алатын оттегінің максималды мөлшерін өлшеу үшін қолданылатын индикатор.

Жоғары мәні VO2 макс біздің денеміздің оттегін тиімдірек пайдалану қабілетінің жақсы екендігін көрсетеді, сондықтан біз сол физикалық күш-жігер үшін аз шаршауды сезінеміз.

Vo2max сондықтан біздің кардио-тыныс алу жүйесінің тиімділігінің көрсеткіші болып табылады және кейбір зерттеулерге сәйкес, мысалы Американдық жүрек ассоциациясы бұл сонымен қатар өмір сүру ұзақтығын бағалауға арналған пайдалы параметр.

Бұл мақалада мен сізге бірнеше кеңестер беремін VO2max-ны қалай көбейтуге болады Мен соңғы жылдары жүргізген зерттеулерім негізінде және формамды жақсарту үшін жүгінген беделді жаттықтырушылардан алған кеңестерім негізінде, атап айтқанда жүгіру тәжірибесі арқылы.

VO2max өлшеу әдісі

VO2max-ті сіздің жаттығу мәртебеңіздің көрсеткіші ретінде пайдаланудың алғашқы қадамы оны өлшеуді бастау керек.

Бірнеше VO2max өлшеу әдістемесі, әрқайсысының әр түрлі жуықтау дәрежелері бар, олардың кейбірін көрейік:

  1. VO2max-ты метаболиметрмен есептеу: Бөлінген зертханалары бар және VO2max максималды дәлдікті анықтауы керек кәсіби спортшылар жүгіру жолағында стресс-сынақтан өтеді, ол жаттығуды қолданады метаболиметр VO2 және VCO2 газ алмасуын үлкен дәлдікпен өлшеуге қабілетті. Толық инвазивті емес тест жүгіру жолағында арнайы маска киіп жүгіруді қамтиды.

    VO2max өлшеу метаболиметрмен - Cosmed бойынша - өзіндік жұмыс, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. VO2max цикл эргометрімен есептеу: Бұл өлшеу әдісі мен оны жыл сайын жеңіл атлетика практикасы үшін бәсекелі медиа сараптамадан өткен кезде қолданамын, бұл жарыстарға қатысу үшін Италияда қажет. Сондықтан бұл өте қол жетімді шығындармен (40 пен 60 евро аралығында) барлығының қолы жететін жерде өлшеу әдісі. Сондай-ақ, бұл жағдайда тексеру мүлдем инвазивті емес және дәрігер педальға қарсылықты күшейтетін арнайы жаттығу велосипедінде (цикл эргометрінде) белгілі бір минут ішінде педальды басуды талап етеді. Тексеруден өтетін субъект дәрігердің көрсеткен уақыт аралығында минутына негізінен тұрақты айналым санын ұстап тұруы керек, ал жүрек соғысы дәрігер қолданған электродтардың көмегімен өлшенеді.
    Педальмен жүруге тура келетін минуттар саны сіздің жүрек-тыныс алу жүйесінің денсаулығы қаншалықты жақсы болса, соғұрлым көп болады, өйткені сізге сынақ талап ететін күштің максималды деңгейіне жету ұзақ уақытты алады.
  3. VO2max есептеуін жүрек соғу жылдамдығы мониторымен GPS сағаты арқылы: Бұл мен барлық жаттығуларда қолданатын өлшеу режимі. VO2 max тікелей менің сағатымнан есептеледі Гармин Феникс 5 менің жүрегімнің соғуына қатысты мәліметтерді анықтау және интерполяциялау (білек сенсоры арқылы немесе егер мен оны тағатын болсам, ANT жүрек соғу белдеуі арқылы анықталады), жүріп өткен жол мен жылдамдық. Өлшеу сағаттың бетінде, әр жүгіруден кейін немесе Garmin Connect бағдарламасының арнайы экранында қол жетімді. Менің Garmin Fenix ​​5 анықтаған деректер, әдетте, цикл эрометрінің жыл сайынғы бәсекелі медициналық тексерісте анықтаған мәліметтеріне сәйкес келеді, сондықтан мен бұл сенімді өлшеуді қабылдай алатындардың барлығына жарамды индикатор бола алады деп санаймын « максималды дәлдік ».

    Менің VO2max мәніммен Garmin Fenix ​​нөмірі

    Қазіргі VO2max мәнін көрсететін Garmin Connect экраны және соңғы 4 аптадағы эволюцияны көрсететін график

    Garmin Connect-тің компьютерлік нұсқасында сіз өзіңіздің VO2 max-дің жақсылығын немесе басқаша болуын көрсету үшін Garmin анықтаған интервалдарды көрсететін пайдалы кесте таба аласыз:

    Гарминнің нұсқауларына сүйене отырып, VO2 max келесі параметрлерге сәйкес келетін жүгіру немесе велосипедпен айналысқаннан кейін жаңартылады:
    Инсульт:
    - белсенділік тоқтаусыз кем дегенде 10 минутқа созылуы керек
    - белсенділік GPS сигналымен ашық аспан астында жазылуы керек
    - сіз соққыларды анықтау үшін білек сенсорын іске қосқан болуыңыз керек немесе ANT жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы сағатқа қосылған болуыңыз керек
    - сізге максималды соққы мәнінің кем дегенде 70% -ына жету керек.
    Велосипед тебу:
    - белсенділік тоқтаусыз кем дегенде 20 минутқа созылуы керек
    - белсенділік GPS сигналымен ашық аспан астында жазылуы керек
    - сіз соққыларды анықтау үшін білек сенсорын іске қосқан болуыңыз керек немесе ANT жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы сағатқа қосылған болуыңыз керек
    - сізге максималды соққы мәнінің кем дегенде 70% -ына жету керек
    - сіздің велосипедіңізде электр есептегіші орнатылған болуы керек

  4. Купер тестінің көмегімен VO2max есептеу: бұл ең «жуықталған» әдіс, бірақ артықшылығы - жүрек соғу жылдамдығын бақылау құрылғысы бар GPS сағаттарсыз орындау мүмкіндігі. Сізге ең жоғары жылдамдықпен 12 минут жүгіріп, жүріп өткен жолды өлшеу керек. Содан кейін сіз мына формуланы қолдануыңыз керек: Метрмен жүріп өткен қашықтық - 504.9) / 44.73. Сіз VO2max бағасын мл / мин / кг-да аласыз.
    Менің жағдайымда соңғы рет ең жоғары жылдамдықпен 12 минут жүгіргенде 2,73 км = 2,730 метр жүрдім, сондықтан (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 бұл VO2max мәнінен онша алыс емес 51 менің Гармин Фениксім көрсеткен.

VO2 max-ті қалай арттыруға болады

The VO2 max-ті арттырудың ең жақсы тәсілі жаттығу кестесін жоспарлай отырып, жақсы және дәйекті жаттығу қайталанған сеанстар.

Менің кеңесім - қысқа қайталануларды, ұзақ қайталануларды және жоғары қарай қайталануларды кезектестіру.

Егер сіз нақты бағдарламаны қаласаңыз, мен сіздің дайындық деңгейіңізге, жасыңызға, бір аптада жасай алатын жаттығуларыңыздың санына арналған кесте жасай алатын FIDAL сертификатталған кәсіби жаттықтырушымен байланысуға кеңес беремін.

VO2 max жақсартуға ұсынылған жаттығулардың арасында мен мынаны атап өтемін Биллат 30-30 қайталаған, байланысты протоколды жасаған француз физиологы және жаттықтырушысы Вероник Биллаттың есімімен аталады.

Billat хаттамасын сіздің тренингіңізге қолдану үшін алдымен қосымша индикаторды анықтауыңыз керек: vVO2max (VO2max жылдамдығы). Бұл дененің максималды оттегін тұтынуға жететін минималды жылдамдығы. Қарама-қарсы көзқарас тұрғысынан қарасақ, бұл бұлшықеттер біз тыныс алатын барлық оттегін тұтынған кезде жүгірудің максималды жылдамдығы.

Легер мен Мерсье сияқты тағы екі ғалымның жұмысы арқасында vVO2max-ны біздің VO2max-ны 3,5-ке бөлу арқылы жақсы жуықтау арқылы есептей аламыз.

Менің жағдайда, менің 51-дегі Garmin Fenix ​​анықтаған VO2max біреуіне сәйкес келеді vVO2max туралы 51 / 3,5 = 14.57. Анықталған мәнді км / сағ түсіну керек.

Хаттамасына сәйкес Биллат 30-30 қайталаған vVO2max кезінде 30 секунд, ал vVO2max 50% -ында тағы 30 секунд жүгіру керек. Қайталау саны жылдамдықтың бірнеше рет сақталуымен беріледі.

Менің жағдайымда маған 30 «14,57 км / сағ және тағы 30» жылдамдықпен 7,28 км / сағ жүгіру керек болады.

Жылдамдықты км / сағ үшін минутына түрлендіру үшін мына қарапайым формулаларды қолданыңыз:

  • минутты анықтау үшін: INT * (60 / км / сағ жылдамдық)
  • секундты анықтау үшін: [(60 / км / сағ жылдамдығы) - INT (60 / км / сағ жылдамдығы)] x 60

Сондықтан менің жағдайда:

INT * (60 / 14.57) = 4

[(60 / 14.57) - INT (60 / 14.57)] * 60 = 7.08

Сондықтан маған 30 «4,07 км-ге жүгіруім керек және тағы 30» жүгіруге (немесе жақсы жаяу) 8: 14 км-ге жүгіруім керек.

Егер сіз қашықтықты метрге айналдырғыңыз келсе, vVO2max-ты 30-ға көбейтуге болады. Сонымен 4,7 * 30 = 141 метр.

Жеңілдету және жуықтау, менің жағдайымда, трассада қайталануларын 150 метрден жоспарлап, 4:07 мин / км жылдамдықпен жүгіру кезінде 70 метр қалпына келтіре аламын немесе жылдам жүремін.

GPS сағаттарының арқасында VO2max-ты қалай үйретуге болады

Егер мен алдыңғы абзацтарда жазған барлық формулалар мен есептеулер сізді абыржытқан немесе ыңғайсыздық тудырған болса, GPS сағаттарының қаншалықты пайдалы болатынын және оларды қалай жақсы пайдалану керектігін білгеніңіз абзал.

Менің жағдайда Garmin Fenix ​​5, орташа жоғары диапазондағы сағатты қолданамын, бірақ Garmin және басқа да Suunto, Polar немесе TomTom сияқты брендтер бағасы 200 евродан басталатын ұқсас сипаттамалары бар көптеген GPS сағаттарын ұсынады.

Бұл білектерден соққыларды анықтаудан басқа, жүрек соғу жиілігін бақылауды қажет етпейтін сағаттар (тіпті егер аздап дәлдікпен құрбан болса да) жаттығу сабақтарыңызды ұсақ-түйекке дейін жоспарлаңыз.

Мұнда не айтқым келетінін жақсы түсіну үшін төменде менің соңғы жаттығуларымның бірінің скриншотын ұсынамын ...

Сіз болжағандай, бұл 1 км қайталау жаттығуы 5 рет, шамамен 4:40 мин / км жылдамдықпен өтіп, бір қайталау мен екіншісінің арасында 1:30 қалпына келтірумен, алдында 10 минут жылы содан кейін 5 минуттық салқындату.

Оқытудың осы түріндегі жетілдірілген GPS сағаты өте пайдалы, өйткені ол бізге уақытты жеңуге көмектеседі, ол өте баяу немесе қатты жүгіруден немесе бір қайталау мен басқасы арасында тым ұзақ немесе тым аз уақыт демалудан аулақ болады.

Егер сіз белгіленген аралықтардан төмен түссеңіз, GPS сағаты түзетілетін параметрдің визуалды көрсеткішімен бірге дыбыстық дабыл шығарады.

Сонымен қатар, тәжірибелі бапкерлердің барлығы бірдей ұнайды Фульвио Массини мен ұстануға тырысатын жаттығу кестесінің экраны сілтеме жасай отырып, әр түрлі жағдайларда өте пайдалы болуы мүмкін сезімталдықты дамыту үшін GPS сағаттарын қолданбай-ақ белгілі бір ырғақтармен жүгіруді үйренудің маңыздылығын көрсетеді.

Менің ойымша, Фульвио өз оқушыларына ұсынатын жаттығу «швейцариялықтар«Мұнда алдын-ала белгіленген жылдамдықпен (мысалы, жолдың екі айналымы) алдын-ала белгіленген қашықтыққа жүгіру үшін мүмкіндігінше жақындауға тырысу керек (мысалы, км-ге 5 минут).

Мен оның тәжірибелерінің бірінде оны қолданып көргенімде, мен бұл жаттығуда жаман жұмыс істемедім, бірнеше секунд қате жібердім, тіпті егер мен басқа ритмдерде қайтып келгенімде, нәтижелер аз көңіл-күй сыйлап, кері қайтуға тура келді. GPS сағаттарын ырғақтар мен арақашықтықтар бойынша қайталанатын көрсеткіштерге ие болу үшін жиі пайдалану. Алайда, мен әр түрлі ырғақты қабылдауды жақсартуға мүмкіндік болған сайын «швейцариялықтарды сынап көруге» бел будым.

Қайталауға оралатын болсақ, оларды әрқашан бірдей созылу керек деп санау керек, сондықтан қисық тәрізді басқа айнымалыларға алданып қалмау үшін бірнеше рет жабылуы керек трассада немесе өлшенген созылымда; тегіс емес беттер, өрмелеу және т.б.

Мен сізге пайдалы ақпарат бере алдым деп үміттенемін сіздің VO2max есептеу әдісі және бәрінен бұрын VO2max қалай жақсартуға болады мақсатты жаттығулармен. Мен өз тарапымнан жүгіруде көңілді және әлеуметтенудің көптеген мүмкіндіктерін тапқан 50 жастағы кішіпейілділікпен өзімді жетілдіру үшін жаттығуды және «оқуды» жалғастырамын! :-)

Сізді қызықтыратын басқа қатысты мақалалар:

  • VO2max және Cooper тесті: олар не және олар не үшін қажет
  • Жылдамдықты есептеу
  • Конкони тестін қалай өткізуге болады
  • Лактат сынағы: ол не үшін қажет, ол қалай орындалады және қалай бағаланады
  • Қалай жұмыс істейтін нұсқаушы болуға болады