Тақырыптар

Қанша калория жүгіріп жүрсің

Қанша калория жүгіріп жүрсің


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Қанша калория жүгіріп жүрсің«Бұл сұрақ, ең алдымен, салмағын жоғалтқысы келетін немесе диетолог жаттығу жасауды ұсынған диетаны ұстануға мәжбүр адамдар тарапынан қойылады.

Бұл сұраққа жылдам бірінші жауап бар, бірақ шамамен: жүгіру сіздің салмағыңыздың әр килограмы үшін километрге шамамен 1 килокалорияны жағады.

Массасы 70 кг салмақтағы адам жүріп өткен жолына орташа есеппен 70 Ккал жұмсайды.

Спанометриялық болса да, жылдам жауапқа қанағаттанатындардың қызығушылығын қанағаттандырғаннан кейін, мен сіздерге бәрін тізіп, дұрыс бағалауды алу үшін неғұрлым тереңірек болу керек екенін түсіндіремін. жүгіру кезінде жағылған калорияларды есептеуге әсер ететін факторлар.

Жүгіру кезінде жағылатын калория мөлшерін анықтайтын факторлар

The жүгіру кезінде жағылған калория саны ол есептеуді маңызды жолмен өзгерте алатын көптеген факторларға байланысты өзгереді. Міне, 7 негізгі:

  1. Оқу деңгейі. Бірдей салмақпен және қанша шақырым жол жүргенде, дайындалған адам отырықшы / нашар дайындалған адамға қарағанда аз калория жұмсайды. Бұл айырмашылықты 7% -дан 15% -ға дейінгі өзгермелі пайызбен анықтауға болады (бірдей күш үшін одан да аз калория тұтынатын элиталық спортшыларды есепке алмай). Тұжырымдама интуитивті: дайындалған жүгірушінің денесі бастаушыға қарағанда бірдей қашықтыққа жүгіруге аз күш жұмсайды, сондықтан спорттық қимыл аз күш жұмсауды қажет етеді және аз калорияларды тұтынуға әкеледі. Дайындық деңгейін ескеру дұрыс есептеу үшін өте маңызды.
  2. Температура мен ылғалдылық деңгейі. Жоғары температура мен ылғалдылық деңгейі жоғары болғанда, бір шақырым жүгіруге жұмсалатын калория мөлшері жоғарырақ болады, бірақ кейінірек жүгінетін болсақ, шамадан тыс көп жүгіру артық салмақ тастабайды және бұл өте жаман идея!
  3. Поза және жүгіру техникасы. Жүгіруді бастағандардың 90% -ы дұрыс қалыппен және техникамен ЕМЕС. Жақсы жүгіруді спорттық қозғалыс, дене тұрысы, аяқтың тірегі (өте маңызды!), Тыныс алу және басқа да бөлшектер тұрғысынан үйрену жанған калориялардың шығынын азайтуға және өнімділікті айтарлықтай жақсартуға қабілетті. Дұрыс қалыппен және техникамен жүгіру сонымен қатар көптеген жаңадан бастағандарды бірнеше аптадан немесе бірнеше айдан кейін жүгіруді тоқтатуға мәжбүрлейтін жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, бұл қатты көңілсіздік сезімін тудырады.
  4. Жолдың көлбеуі. Бұл сондай-ақ айқын мәселе: жоғары қарай жүгіру әлдеқайда шаршатады және үлкен калория шығынын талап етеді. Жаңадан бастаушылар әрдайым тегіс жүгіруді бастауы керек, олар жақсы дайындық пен негізгі техниканы алғаннан кейін керемет «одақтас» болатын көтерілулерден және түсулерден аулақ болу керек.
  5. Жолдың дәйектілігі. Біз жұмыс істейтін бет бұлшықет күшіне және жағылған калорияға маңызды әсер етеді. Жеңіл атлетика трассасында, асфальт немесе асфальтталмаған, бірақ жинақы рельеф сияқты тұрақты және тұрақты бетте жүгіру кедір-бұдыр жерде, балшықта немесе тіпті жағада жүгіруден әлдеқайда аз. Жағажайда дайындықтан өтпей жүгіруді бастау - бұл жаман идея және қажетті салмақ жоғалтудың орнына жарақатқа әкелуі мүмкін екендігі айтпаса да түсінікті.
  6. Жел. Алдыңғы жел біздің қозғалысымызға төзімділікті арттырады, нәтижесінде калория шығыны да артады.
  7. Аяқ киім. Жұмсақ аяқ киіммен жүгіру (егер сізде пронация проблемалары болса, жақсырақ), ыңғайлылықты арттырады, жарақат алу қаупін азайтады және калория тұтынуды азайтады. Сәйкес емес аяқ киіммен салыстырғанда төмен калория тұтыну пайызы тіпті 2% -дан асуы мүмкін.

Майды жағу үшін арақашықтық жылдамдықтан гөрі маңызды

Егер сіздің мақсатыңыз болса май жағу жылдамдықтың орнына қанша шақырым жүру керек екеніне назар аудару керек болады: сондықтан сіздің мақсатыңызға жету үшін км-ге 5 минуттан 10 минут жүгірудің орнына (12 км / сағ-қа тең) 6 минуттық жылдамдықпен сағатына жүгіру тиімді болады (12 км / сағ эквиваленті).

(км-дегі минутпен көрсетілген жылдамдық пен км / сағ көрсетілген жылдамдық арасындағы айырмашылықты түсіну және барлық мүмкін түрлендірулерді орындау үшін, біз арнайы мақаланы оқуға кеңес беремін: Км / сағ км-ге минутқа қалай айналдырады және керісінше: кесте және формула және біздікін пайдалану онлайн-түрлендіргіш сағатына км-ден км-ге )

Жоғарыда айтылғандай, тым көп терлеуге және майдың орнына сұйықтық жоғалтуға алып келетін тым ауыр киіммен жүгіру мүлдем пайдасыз және шынымен де тиімсіз.

Сұйықтықтың көп мөлшерін жоғалту дегидратацияға әкеледі және егер сіз құрысулар сияқты жағымсыз салдардан аулақ болғыңыз келсе, жоғалған сұйықтықтарды мүмкіндігінше тезірек толтыруға тура келеді, мүмкін, ауыз су фонтаны немесе барда тоқтап, бөтелке су немесе тіпті изотоникалық қоспа жақсы.

Консистенцияны мақсат етіңіз. Екі апталық екі сағаттық жаттығудан 4 апталық бір сағаттық жаттығу жақсы.

Жүгіру - калорияларды жағуға арналған ең тиімді спорт түрлерінің бірі

Алайда жүгіру калорияларды жағу және артық салмақтан арылту үшін ең тиімді спорт түрлерінің бірі болып қалады, бұл кезде бұлшық еттер тонуста болады. Жаяу серуендеу әлдеқайда аз тиімді, өйткені жүгірумен салыстырғанда шамамен жарты калорияны (бір кг салмаққа 0,5 Ккал) жұмсауға мүмкіндік береді.

Жүгіру де спорт түрі болып табылады, оны ашық ауада, бірақ үйде де жүгіру жолында жасауға болады. Сондай-ақ оны жалғыз, мысалы, жақсы музыканы тыңдай отырып, серігімен немесе топта тыңдауға болады.

Калорияны жағу үшін ең жақсы жылдамдықты табудың ең оңай жолы - тыныс алуды немесе дауысты тыңдау: тыныс алуды қажет ететін тыныс алу керек, ал егер сіз жаттығу серіктесімен болсаңыз, сіз аздап шаршаумен болса да сөйлеңіз.

Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын анықтайтын сағатты немесе белсенділікті бақылаушыны қолдансаңыз, оны максималды жүрек соғу жылдамдығының 70% шамасында ұстауға тырысуыңыз керек.

Қатысты VO2max vVO2max максимумының жартысында жұмыс істеуге тырысу керек.

Арықтау үшін калорияларды жағу маңызды, сонымен қатар дұрыс тамақтану керек

Үнемі физикалық жаттығуларсыз салмақ тастау туралы ойлау қиын және ұсынылмайтын сияқты, тек тамақтануға қатты мән бермей жүгіру арқылы салмақ тастау туралы ойлау мүлдем дұрыс емес.

Түсінікті болу үшін, артық салмақтан арылуға арналған алғашқы нұсқаулық сіздің жаттығуларыңызды жақсартуға және жаттығуларды дұрыс орындауға лайықты тұлға болатын жеке жаттықтырушы емес, диетолог дәрігер болуы керек.

Бір шақырымға жүгіріп барып, тамақтан бас тарту жақсылыққа апармайтыны анық.

Содан кейін уақыт сілтемесі күн емес, кем дегенде апта болуы керек. Маңыздысы - шын мәнінде жұмсалған калория мен тұтынылатын калория арасындағы апта сайынғы тепе-теңдік. Арықтау үшін жанған калория әрқашан тұтынылғаннан көп болуы керек.

Парадоксальды түрде жүгірудің үнемі жаттығуларының арқасында сіз әдеттегіден гөрі «көбірек жеп» (күнделікті тұтынылатын калория мөлшері бойынша) салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Бірақ сіз мұны қалай жасау керектігін білетін боласыз жақсы тамақтаныңыз: таралуы көкөністер болып табылады жеміс тәттілерге қарағанда, көп табиғи тағамдар және аз өңделген тағамдарды сақтандырыңыз көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс мөлшері, көбірек ішу су және аз (немесе одан да жақсы нөлдік) алкоголь және қантты газдалған сусындар.

Көңіл көтеру кезінде жүгіруден калорияны қалай жояды

Жақсы дене пішінін сақтаудың немесе қалпына келтірудің құпиясы - мұны үйрену көңіл көтеру кезінде жүгіру арқылы калорияларды жағу. Бұл нені білдіреді және оны қалай жасауға болады?

Міне, менің кейбір ұсыныстарым:

  • бірінен бастаңыз медициналық тексеру, сіз қазірдің өзінде жақсы формадамын деп ойлайсыз ба немесе өзіңіздің формаңыздан тыс және артық салмақ екеніңізді білесіз бе.
  • қажетті адамдарды табу сізге дұрыс жүгіруге жаттығулар жасауға көмектесетін, мұны жасаудың ләззатын қамтамасыз ететін: досыңыз немесе сіздің мақсатыңызға ұқсас достарыңыз, спорттық топ, жеке жаттықтырушы, сонымен қатар сізге дұрыс аяқ киім мен дұрыс киім сатып алу үшін тиісті дилер
  • мақсат қойыңыз бұл шындыққа жақын және оған жетуге жақын күн емес
  • күш-жігермен асыра сілтемеңіз: жүгіру рахат болып қалуы керек, ал көп тырысу мүлдем жақсы емес
  • сатып алу керек пе екенін қарастырыңыз GPS сағаты немесе жүрек соғу сенсоры бар белсенділікті бақылаушы: олардың құны азаяды және мотивацияны табуға көмектеседі
  • а-ның қолданылуын бағалаңыз Смартфон қолданбасы бұл сіздің прогресті қадағалап отырады
  • тыңдау туралы шешім қабылдаңыз музыка басқалардың әсерінсіз: әсіресе басында сіз өзіңіз қалағандай жүгіруіңіз керек. Мен бірнеше жылдар бойы музыка тыңдап жүгірдім. Енді мен жалғыз немесе компанияда жүгіргенді ұнатамын, бірақ әрдайым музыкасыз. Өзгеріс «өздігінен» және сыртқы кондиционерсіз орын алды. Менің достарымның барлығы дерлік осындай қадам жасады. Егер жүгіруге деген құмарлық сізді де «ұстап алса», сіз дәл сол жолмен жүретініңізге сенімдімін! :-)
  • диетаңызды қадағалаңыз бірақ онсыз да обсессияға айналмайды
  • Ауа-райының қолайсыздығынан бас тартпаңызжаңбыр мен суық, әсіресе біздің ендіктерімізде көшеде жүруге кедергі емес. Егер сізге шынымен ұнамаса, жүгіру жолын таңдаңыз.
  • жаттығуда үнемі болуға тырысыңыз және сізде үлкен пайда мен қанағаттану болады.
  • nДене салмағына байланысты жаттығуларды ұмытпаңыз, әсіресе іш бұлшықеттерін күшейту үшін, жақсы және тиімді жүгіру үшін өте маңызды.
  • бірнеше ай оқудан кейін, бәсекесіз жүгіру жарысына қатысуға тырысыңыз, жақсырақ достарыңызбен: бұл сізге қанағат пен эмоциялар беретініне сенімдімін
  • егер сізде жарақат болса (біз темірді әрдайым ұстаймыз! :-) мәселені төмендетпеңіз: дереу жүгіруді дұрыс уақытта бастау үшін сізге кеңес беретін маманға дереу хабарласыңыз. Қалпына келтіру үшін дәрігер ұсынған уақытты ешқашан қысқартпаңыз. Сіз мәселені қайталап, жағдайды нашарлатудың нәтижесін ғана аласыз.


Бейне: Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть Все буде добре. Выпуск 766 от (Мамыр 2022).