Тақырыптар

Мелатонині бар тағамдар қайсысы жақсы?

Мелатонині бар тағамдар қайсысы жақсы?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Әр кеш сайын ұйықтауға көмектесетін көптеген жақсы әдеттер бар. Осы әдеттердің көпшілігі белгілі бір тағамдарды тұтынуды адамның күнделікті өміріндегі негізгі тәжірибе ретінде және оларда тұтынуды білдіреді мелатонині бар тағамдар немесе, ұйықтауға көмектесетін тағамдар.

Осы зерттеудің мән-мағынасына үңілмес бұрын, арасында төрт элемент бар екенін ұмытпаған жөн дәрумендер болып табылады минералдар, ұйқыны жақсартуға көмектесетін тағамдардан табуға болады: триптофан, магний, кальций және B6.

Осы заттардың бір бөлігі денеге мелатонин өндіруге көмектеседі, тәуліктік ырғақты реттеуге жауап беретін гормон (яғни ұйқы / ояну моделі). Ұйықтауға жақын болған кезде мелатонин өндірісі ұйқыға әсер ету үшін табиғи түрде көбейеді. Керісінше, таңертең ұйқыдан оянуға дайын болған кезде мелатонин өндірісі азаяды, бұл сізге барлық уақытта сергек болуыңызға мүмкіндік береді.

Енді, кейбір тағамдар, әрине, осы маңызды дәрумендер мен минералдарға бай және белгілі бір уақытта белгілі бір тағамдарды жеу сізге сапалы ұйқыға жетуге көмектеседі.

Біз оларды дәрумендер / минералдардың біздің ағзамызға қосатын үлесі негізінде бөлдік

Триптофанға бай тағамдар

The триптофан бұл амин қышқылы, ол жұтылғаннан кейін серотониннің нейротрансмиттеріне айналады, содан кейін гормонға айналады мелатонин. Триптофанмен толтырылған ең жақсы тағамдардың кейбіреулері:

  • сүт өнімдері (сүт, майсыз йогурт, ірімшік),
  • құс еті (күркетауық, тауық),
  • теңіз тағамдары (асшаян, лосось, тунец, сардина, треска),
  • жаңғақтар мен тұқымдар (зығыр, күнжіт, асқабақ, күнбағыс, кешью, жержаңғақ, бадам),
  • бұршақ тұқымдастар (бұршақ, бұршақ, ноқат),
  • жемістер (алма, банан, шабдалы, авокадо),
  • көкөністер (шпинат, брокколи, репа, жасыл, спаржа, пияз, теңіз балдыры),
  • жарма (бидай, күріш, арпа, жүгері, сұлы).

Магнийге бай тағамдар

The магний бұл ұйқыны күшейтетін және минералды адреналинді залалсыздандыруға көмектесетін табиғи минерал. Магнийдің жетіспеуі ұйқының күрделілігімен тікелей байланысты болуы мүмкін, сондықтан жиі магний әдетте «ұйқы минералы«. Магнийдің керемет көздері:

  • қою жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат),
  • жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, күнбағыс, бразилиялық жаңғақ, кешью, қарағай жаңғағы, зығыр тұқымы, жаңғақ),
  • бидай ұрығы,
  • балық (лосось, тунец, скумбрия),
  • соя,
  • банан,
  • авокадо,
  • жеңіл йогурт.

Кальцийге бай тағамдар

The футбол бұл тағы бір минерал миға мелатонин жасауға көмектеседі. Кальцийдің жетіспеушілігі түн ортасында оянып, қайта ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін. Кальцийдің ең жақсы көздеріне мыналар жатады:

  • қара жапырақты көкөністер,
  • майсыз сүт,
  • ірімшіктер,
  • йогурт,
  • сардиналар,
  • жарма,
  • соя,
  • Апельсин шырыны,
  • нан және жарма,
  • жасыл бұршақ,
  • брокколи.

В6 витаминіне бай тағамдар

Ана жерде В6 дәрумені триптофанды түрлендіруге көмектеседі мелатонин. B6 жетіспеушілігі серотонин деңгейін төмендетудің және нашар ұйқының бірнеше жағдайымен байланысты. B6 жетіспеушілігі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін депрессия мен көңіл-күйдің бұзылу белгілерімен де байланысты. В6 витаминінің ең жақсы тамақ көздері:

  • күнбағыс тұқымы,
  • пісте,
  • зығыр тұқымы,
  • балық (тунец, лосось),
  • ет (тауық, тунца, майсыз шошқа еті, майсыз сиыр еті),
  • құрғақ өрік,
  • банан,
  • авокадо,
  • cаумалдық.

Мелатонинге бай тағамдар

Осы тізімдегі көптеген витаминдер мен минералдар енгізілген, өйткені олар серотониннің мелатонинге айналуына көмектеседі. Алайда мелатониннің тікелей тамақтанудың кейбір керемет көздері бар, мысалы:

  • жемістер мен көкөністер (шие, жүгері, спаржа, қызанақ, анар, зәйтүн, жүзім, брокколи, қияр),
  • жарма (күріш, арпа, сұлы),
  • жаңғақтар мен тұқымдар (жержаңғақ, күнбағыс тұқымы, қыша тұқымы, зығыр тұқымы).

Ұйықтауға арналған сусындар

Бұл ұйқыға пайдалы тағамдар ғана емес. Көптеген сусындарда тыныштыққа көмектесетін маңызды дәрумендер мен минералдар бар:

  • жылы сүт,
  • бадам сүті,
  • валериан шайы,
  • түймедақ шайы,
  • жемісті шай,
  • жалбыз шайы.

ҰЙЫҚҚА АРНАЛҒАН тамақ

Мұнда тамақ пен сусын бар сияқты олар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, Сондай-ақ бар тағамдар болдырмау өйткені олар ұйқының қанбауына ықпал етуі мүмкін. Есіңізде болсын: осы тізімдегі көптеген тағамдардан аулақ болу керек, бірақ оларды ұйықтар алдында жеуге кеңес берілмейді, өйткені олар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

Олардың кейбіреулері:

  • құрамында кофеин бар тағамдар мен сусындар. Құрамында кофеин мен жасыл шай сияқты кофеин бар сусындар, тіпті Monster немесе Red Bull сияқты энергетикалық сусындар күндіз энергиямен қанықтыруға көмектеседі, бірақ олар күннің соңында идеалды емес;
  • өткір тағамдар. Ащы тағамдар көбінесе дәмді және денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы болғанымен, өткір тағамдарды ұйқыға жақын тамақтану жаман идея болуы мүмкін. Ащы тағамдар күйдіргіш, ас қорыту және қышқылдық рефлюкс тудыратыны белгілі. Жатырғанда күйдіргішті нашарлатуға болады, өйткені қышқылдардың өңешке енуіне және сезімтал қабатты күйдіруге мүмкіндік береді;
  • маскүнем. Кең таралған пікірге қарамастан, алкоголь ұйқыны жақсартуға көмектеспейді. Бұл сізді тезірек ұйықтатуға мәжбүр етсе де, ұйқыны жиі бұзады және ұйқы циклдарының терең және қажетті фазаларына өтуге жол бермейді;
  • майға бай тағамдар. Май ас қорыту процестерін тудырады және асқазан қышқылдарының жиналуын тудырады;
  • ақуызы жоғары тағамдар. Ақуыздар ас қорыту жүйесінің «жұмыс жасауы» қиынырақ. Ақуызға бай тағамдарды ұйқыға жақын уақытта жеу дененің ұйқыға емес, ас қорытуға көбірек уақыт бөлуіне әкеледі;
  • құрамында көп су бар тағамдар (қарбыз тәрізді). Осы типтегі тағамдарды жеу және ұйқыға жақын нәрсені ішу дәретханаға баруға деген ынтаны ояту арқылы ұйқыны бұзуға көмектеседі.


Бейне: Geography Now! ISRAEL (Мамыр 2022).