Тақырыптар

Жарақат алғаннан кейін қайтадан жүгіруді бастаңыз

Жарақат алғаннан кейін қайтадан жүгіруді бастаңыз


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Жарақат алғаннан кейін қайтадан жүгіруді бастаңыз - Жүгіру - бұл дене шынықтыру, көңіл көтеру және жаттығуға арналған ең жақсы спорт түрлерінің бірі. Өкінішке орай, жарақат алу қаупі әрқашан бар.

L 'жарақат дұрыс жолмен шешілуі керек және оған сәйкес келу. Жалпы, кез-келген емдеуді қадағалап, белгілі бір уақытқа дейін қозғалмау жеткілікті.

Демалыс кезеңінен кейін және сіз дайын болған кезде бұл маңызды қайтадан дұрыс жүгіре бастаңыз денеге жүгіруге қайта бейімделуге мүмкіндік беру.

Жүгіру кезінде жарақаттанудың алдын алу

Идеал жағдай осындай болады жарақаттанудан сақтаныңыз.

Мұны істеу үшін кейбір жағдайларда кейбір жағымсыз жағдайлар бізге жағымсыз жағдайлардың алдын алуға мүмкіндік береді:

  • Бұл әрдайым өте маңызды қолайлы аяқ киімді қолданыңыз сіздің дене салмағыңыз, жүруіңіз және аяғыңыздың тірегі. Менің ойымша, тіректі бейтарап, пронатор немесе супинатор деп бөлуге болады.

Егер сіз өзіңізді білмесеңіз қолдау түрі, жүгіруге мамандандырылған кейбір дүкендер аяқ киімнің ең дұрыс түрін ұсыну үшін уақытша тест өткізе алады.

  • Ылғалдандыру және тамақтану өте маңызды, өйткені олар дененің саулығын сақтауға және бұлшықеттерді күш-жігерге төтеп беруге қабілетті. Кейбір жағдайларда диетологтың қадағалауынан өту де пайдалы болады.
  • Созылу әрдайым физикалық жүктемелерге дейін және әсіресе кейін жасалуы керек.
  • Аптаның жиілігінен де, жүріп өткен шақырымынан да асып кетпестен, белгілі бір формаға сәйкес дайындықты жүргізу керек.
  • Кәсіби физиотерапевттен айына бір-екі рет шығару массажы бұлшықет тұрғысынан көп көмектеседі және жұмыс күшейе бастаған кезде өте маңызды.

Жүгіруге байланысты жарақаттар

Апаттар қатары өте кең және кезеңі оңалту ауырлығына байланысты ұзағырақ немесе қысқа болуы мүмкін.

Жарақаттың түрін, мөлшерін, демек, кез-келген демалыс және / немесе оңалту / оңалту кезеңін білу үшін кәсіби маман диагноз қоюы керек.

Әдетте, проблеманы анықтаған кәсіпқой жарысқа өте жеңіл қайта бастау үшін алғашқы кеңестер беруі керек.

Бір ескеретін жайт, демалыс кезінде сіз әрқашан тамақтану мен ылғалдануды бақылауда ұстауыңыз керек. Мүмкін сіз аздап салмақ қосып, жаттығуды қалпына келтіру кезінде бастапқы шаршауға әкелуі мүмкін. Егер сіз көп салмақ жинасаңыз, аяқ киімге назар аударыңыз, өйткені сіз бұрын қолданған аяқ киім сіздің дене салмағыңызға «жаңа» сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан одан қорғаныш жұп сатып алған жөн болар.

Қайта іске қосыңыз

Егер ұстау мерзімі апатқа байланысты болса, онда ол ұзаққа созылды деп есептеледі кем дегенде 20/25 күн, ең көбі 40 күн.

Идеал - бұл біртіндеп қайта бастаңыз ырғақтарға және тоқтағанға дейін дайындалған жаттығулар көлеміне оралуға бірден тырысудан аулақ болу.

Бірінші жүгіру өте жұмсақ болуы керек және жарақат аймағында ауырсынудың жоқтығын тексеруге арналған. Тек осы сәтте жаттығуды біртіндеп және дәйекті түрде бастау туралы ойлауға болады.

Алғашқы екі апта

Алғашқы екі аптада апталық жаттығулар саны мен жүріп өткен шақырымдарды шектеген жөн.

Жарақат алғанға дейін аптасына 5 рет 10 км және одан жоғары қашықтыққа жаттығу жасаған жүгірушінің мысалын алайық.

Осы бірінші кезеңде демалысты аптасына 3-тен аспайтындай етіп азайту керек.

Km сонымен бірге шектелуі керек, ал идеал бір уақытта 8/10 км-ден аспауы керек.

Жүгіру өзгеріссіз және прогрессиясыз тұрақты болуы керек. Жарақат алдындағы сезімді қалпына келтіру үшін сізге тек «жаргонда» айтылғандай, «аяғыңызды бұруға» тура келеді. Әрине, гипотезалық ұзақ аялдаманы ескере отырып, сіз алғашқы 3 шығу жолымен күресесіз, содан кейін күш біртіндеп азаяды. Бастапқыда бір шақырымға орташа жылдамдық баяу болады, бірақ көңіліңізді түсірмеу керек. Баяу сіз әдеттегі өнімділік деңгейлеріңізге ораласыз.

Қайта жаңартқан кезде бір км-ге 5'00 «қалыпты қарқынмен жүрсеңіз, сіз 5'50» немесе одан да баяу жүре аласыз, бірақ алаңдамаңыз, бұл мүлдем қалыпты жағдай.

Бірнеше жаттығудан кейін сенсациялар жақсарады және жүгіру оңай болады. Дәл осы сәтте біз өте мұқият болуымыз керек. Ырғақты мәжбүрлеуге болмайды, өйткені дене әлі қалпына келеді және қайтадан жұмыс істей бастайды. Қайталанбау үшін біртіндеп өтуге тырысыңыз.

Алғашқы 2 аптадан кейін

Осы кезде жылдамдықты асырмай және жаттығулардың апталық санын көбейтпей, ырғақтық вариацияларды енгізуге болады.

Аптасына 5 күн жаттығатын жүгірушінің мысалына жүгінсек, орташа жылдамдығы 5'00 «км-ге жету керек:

1, 3 және 5 жаттығулар 10/12 км, баяу;

Жалпы қашықтығы 10 км болатын ауытқулармен 2-ші және 4-ші жаттығу.

Ұсынылған ауытқулар (10 км):

  • Бастапқы 3 км тыныш қарқынмен
  • Аралық жаттығулармен: 3 минут тыныш жүгіру, 1 минут сәл тезірек және 30 секунд жылдам жүгіру («N» рет қайталануы керек)

Қадамдар болуы мүмкін: км үшін 5'15 «(3 минут), 4'55» (2 минут) 4'40 «/ 4'35» (30 секунд).

Екі апта ішінде осы үлгіні қолдану арқылы шаршау біртіндеп төмендейді және баяу жаттығулардағы орташа қарқын біртіндеп артады.

Осы 2 аптаның соңында (демек, бір айға жуық жаттығудан кейін) мәжбүрлеп тоқтату кезінде жиналған салмақ жоғалуы керек еді және сіз кішкене тест жасай аласыз: 10 км жүгіріп көріңіз. 5-те » / 5 '05 «орташа есеппен.

Егер бәрі ойдағыдай болса, жарақат туралы ойлануға болады және сіз әдеттегідей жұмыс істеуге ораласыз.

Бұл кеңестер жалғыз жаттығатындарға бағытталғандығы анық.

Егер сізде жаттықтырушы болса (ол әуесқойларға да, кәсіпқой спортшыларға да қатысты болса), ол дәл өзінің спортшысының тікелей біліміне негізделген жаттығулардың нақты жоспарын ұсынады.

Ең ауыр жарақаттар - бір жыл демалыс

Өкінішке орай, кейбір жағдайларда өте ұзақ уақыт қозғалмайтын күйде қалу керек.

Егер бірнеше ай немесе бір жыл бойы жаттығу мүмкін болмаса, мен бірден жүгіруді бастау арқылы жаттығуды қайта бастауға кеңес беремін.

Қалпына келтіруді кезек-кезегімен емес, аптаның 2/3 сессиясынан бастау керек, онда әр сеанста жүру және жүгіру ең көп дегенде 20/25 минут уақытты құрайды.

Бұлшықеттердің біртіндеп қозғалысқа келуі және тоқтағанға дейін жасаған қимылдарын баяу дағдыландыру қажет.

Ұзақ демалыстан кейінгі жаттығу үлгісі

Жаттығу схемасы келесідей болуы мүмкін (есіңізде болсын: '= минут «= секунд):

1 апта

  • жаттығу 1: 5 'жүру + 30 «жұмсақ жүгіру + 5 X (1' жүру + 30» жұмсақ жүгіру)
  • жаттығу 2: 5 'жаяу + 30 «жеңіл жүгіру + 5 X (1' жаяу + 30» жеңіл жүгіру)
  • жаттығу 3: 5 'жүру + 40 «жеңіл жүгіру + 8 X (1' жүру + 30» жұмсақ жүгіру) + 5 'жүру

2-ші апта

  • жаттығу 1: 5 'жүру + 30 «жеңіл жүгіру + 8 X (1' жүру + 30» жұмсақ жүгіру) + 5 'жүру
  • жаттығу 2: 5 'жүру + 40 «жеңіл жүгіру + 5 X (1' жүру + 45» жұмсақ жүгіру) + 5 'жүру
  • жаттығу 3: 5 'жүру + 40 «жеңіл жүгіру + 8 X (1' жүру + 45» жұмсақ жүгіру) + 5 'жүру + 1' жеңіл жүгіру

3-ші апта

  • жаттығу 1: 5 'жүру + 40 «жұмсақ жүгіру + 8 X (1' жүру + 45» жұмсақ жүгіру) + 5 'жүру + 1' жұмсақ жүгіру
  • жаттығу 2: 4 'жүру + 1' жеңіл жүгіру + 5 X (1 'жүру + 1' жеңіл жүгіру) + 5 'жүру + 2' жеңіл жүгіру
  • жаттығу 3: 4 'жүру + 1' жеңіл жүгіру + 5 X (1 'жүру + 1' жеңіл жүгіру) + 5 'жүру + 2' жеңіл жүгіру

4-ші апта

  • жаттығу 1: 4 'жүру + 1' жеңіл жүгіру + 10 X (1 'жүру + 1'30 «жұмсақ жүгіру) + 2» жүру + 2' жұмсақ жүгіру
  • жаттығу 2: 4 'жүру + 2' жеңіл жүгіру + 10 X (1 'жүру + 1'30 «жеңіл жүгіру) + 2' жүру + 3 'жеңіл жүгіру
  • жаттығу 3: 4 'жүру + 2' жеңіл жүгіру + 10 X (1 'жүру + 1'30 «жұмсақ жүгіру) + 2» жүру + 5' жеңіл жүгіру

5 - 6 апта (сонымен бірге бұл жағдайда 3 апталық жаттығулар)

Бастапқыда 3 немесе 4 минут ішінде жеңіл жүгіру + 10 немесе 15 жаяу / жеңіл жүгіру

Нұсқау кезінде серуен әрқашан 1 'құрайды, ал жұмсақ жүгіру 3' / 4 'ден басталып, біртіндеп 7' / 8 'дейін жетеді

Жаттығуды екі минуттық серуендеумен аяқтаңыз, содан кейін жұмсақ жүгіріңіз, ол ұзақтығы 8/10 минутқа дейін артады.

6-шы аптада дененің аз күш жұмсайтынын көресіз, сондықтан сіз жарыстың бастапқы және соңғы бөлігін 10/15 минутқа дейін көбейте аласыз.

7 - 8 апта

Жүру / жүгіру вариацияларын 10/15 рет жалғастырыңыз, жаяу жүру бөлігін 30 «дейін азайтыңыз, соңғы жүгіру бөлігін 20 '/ 25' дейін арттырыңыз.

8-ші аптадан кейін

Осы сәтте сіз әрдайым тыныш, бірақ 20/25 минут бойы үзіліссіз жүгіруге дайын боласыз, оны қалпына келтіру кезінде 2 немесе 3 минутқа созылған серпіліс жасау арқылы қопсыту кезінде екі рет қайталай аласыз.

Содан кейін, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты баяу жүгіретін бөлікті біртіндеп ұлғайта аласыз, мүмкін 40 'үзіліссіз жасай аласыз, бұл біртіндеп сағатқа дейін немесе тоқтағанға дейін жүгіргеніңізге дейін жетеді.

Осы уақыт аралығында (шамамен 2 жарым ай) қайталауды ұсынбаймын (егер сіз мұны істеген болсаңыз). Сіз жүгіру жылдамдығыңыз табиғи өсетіндіктен және жеңіл жарақаттар сияқты жарақат алдындағы өнімділік деңгейлеріне оралуға асықпауыңыз қажет екенін көресіз.

Кәдімгі баяу қарқынмен жаттығу қашықтығына қайта оралғанда, сіз қайталанулар жасай аласыз, бірақ, мен алдын ала аялдамадағыдай жылдам жүгіремін деп ойламай және қашықтықты асыра айтпай-ақ жасай аласыз. 200-дегі қайталаулардан бастап, содан кейін 300-ге өтіп, қашықтықты біртіндеп арттырған жөн болар еді.

Сіз қатарынан екі қайталау жаттығуларын жасаудан аулақ болуыңыз керек, сондықтан екі қайталану сеанстары арасында тыныш жүгіру жаттығуларын жасаған жөн.

Бұл мақала ұсыныстар жасау үшін пайдалы болды деп үміттенемін қысқа немесе ұзақ мерзімді жарақаттан кейін қайта іске қосыңыз және, менің ойымша, бұл қажеттіліктен емес, жеке білім ретінде оқылды деп үміттенемін.

Кураторы Андреа Карелли

Team Runsmile a.s.d.

Сізге қатысты мақалалар сізді қызықтыруы мүмкін: Жеңіл атлетика: бұл не және ол қандай пәндерді қамтиды болып табылады Жеңіл атлетика тректері: өлшемдері, материалдары мен пәндері


Бейне: 400 доллар табыңыз + теру есімдері бір параққа $ 15 ТЕГІН.. (Маусым 2022).